ダイエットのススメ

さて、皆さんはダイエットと聞いて何が思い浮かびますか？

✅　糖質制限
✅　ローファット
✅　運動
✅　きつい
✅　続かない

ダイエット法は多くあり、何を信じるのかはその人次第ですが
この超情報化社会の中でどの方法を選択して実践して選んで行かないといけません。
その中で僕が行っている方法

『食事管理』『脂質摂取の見直し』

というものを紹介していきますので、選択する際の情報の一つとして見ていただけると嬉しいです。

食事に関してそれぞれの栄養素に１gあたりのカロリーというものが決まっています。

蛋白質　1g＝４kcal
脂質　　1g＝９kcal
炭水化物1g＝４kcal

以上のように栄養素のCal数は決まっています。
それを踏まえた上で１日の食事のメニューを決めていきます。  

献立づくり

ダイエットに必要な基本的なカロリーの考え方は下の通りです

まずは何キロ痩せたいのか？
目標設定を行うことが大切です。
目標設定をしたら目標期間を作ります。
長いとダイエットが辛く長くなると思われがちですが

ダイエット期間が長いほどダイエットは楽になります！

では実際に計算していきましょう！

①.５キロ痩せたい
②.１年間

これで計算した場合

5kg/12ヶ月＝約0.4kg
となります。

１月400gずつ落としていけばいいので
単純な脂肪換算で
3600kcal落としていく献立を考えましょう。

１日約１２０kcalのマイナスを狙えば
計算上は１年で５キロ痩せます！！

男性の平均消費カロリーが２３００kcal程度なので１８００〜１９００kcal程度に抑えていくようにメニューを組んでいきます。（調味料は計算に入れずに行うため少し多めにカロリーを減らします）

では、３つの栄養素を分解しそれぞれ必要量を
計算していきましょう！

例として、A君の献立を考えていきます

A君
３０歳
８０kg
１日代謝　２３００kcal
目標体重　ー５kg
期間　１年

タンパク質

必要タンパク質量

タンパク質の必要おすすめ量は体重の１倍〜1.５倍です。

体重８０kgのA君であれば
８０〜１２０g / １日
を目安に　４８０kcal とします。

脂質

１食１０g以下

脂質は３０g / １日を目安に組みましょう

脂質はカロリー数が１g９kcalと高いため
カロリーを抑えるためには抑えなければならない栄養素です。
脂質は抑えたいところですが、全く取らないと肌のトラブルなどにつながりますので
１食１０g程度は取るようにしましょう。

３０g / １日
を目安に　２７０kcal とします。

炭水化物

炭水化物は即エネルギー

炭水化物は即効性のあるエネルギー糖が含まれています

炭水化物は糖や食物繊維などがあります。
エネルギーの源である糖や排便の循環を良くする食物繊維が含まれます。
とりすぎは良くありませんが、取らなすぎはエネルギー不足による貧血などを起こしますので適度に摂取することをお勧めします。

２４０g / １日
を目安に　９６０kcal とします。

これでA君のメニューは

タンパク質　１２０g ４８０kcal
脂質　　　　　３０g ２７０kcal
炭水化物　　２４０g ９６０kcal
—————————————————
計　　　　 　 １７１０kcal

となりました。
ここに、ドレッシングや飲み物などのカロリーを足すと２０００kcal程度になるのではないかと思います。

では実際どんなものが食べられるのか計算してみましょう！

朝食

	P	F	C	kcal
オイコス　イチゴ	9.7	0	12.9	90.4
ブルーベリー　100g	0.8	0.1	14.9	63.7
マンゴーチャンク100g	0.4	0.2	17.1	71.8
ハニーベーグル	9.6	1.1	55.2	269.1
プロテイン＋低脂肪乳	29	0.7	25.5	224.3

昼食

ハニーベーグル

9.6

1.1

55.2

269.1

夜食

タンタンメン	33	16.1	19.4	354.5
ダイエットチャーハン	37	12.6	53.1	473.8

これだけ食べると
タンパク質　１２９.１g
脂質　　　　　３１.９g
炭水化物　　２５３.３g
ーーーーーーーーーーー
計　１８１６kcalとなります。

脂質を抑えることで結構色々食べることができるようになります。
夜をもう少し抑えて昼に回してもOKです。